Quantas calorias gastas por dia (e como estimar bem)

Ninguém tem o número exato, mas dá para chegar a uma estimativa razoável. Explico como se faz, onde se erra e como afinar com a vida real.

Atualizado em outubro de 2026 · Por Equipa SolveSmart · Informação geral, sem valor de aconselhamento profissional.

Duas coisas que se misturam: TMB e gasto total

Quando se fala em calorias por dia, há dois números diferentes e convém não os misturar. O primeiro é a taxa metabólica basal, a TMB: a energia que o teu corpo gastaria se passasses o dia deitado, sem fazer nada. Serve para manter o coração a bater, os pulmões a trabalhar e a temperatura estável. O segundo é o gasto energético diário total, que junta à TMB tudo o que fazes: andar, trabalhar, treinar, até mexer-te no sofá.

A TMB costuma representar a maior parte do gasto, algo como 60% a 70% para uma pessoa pouco ativa. O resto vem do movimento e da digestão. Por isso uma estimativa decente passa sempre por dois passos: calcular a TMB e depois multiplicá-la por um fator de atividade.

A fórmula de Mifflin-St Jeor

Existem várias equações. A de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é das mais usadas porque se comportou bem em estudos com populações atuais. Para homens fica 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5. Para mulheres, a mesma conta mas somando −161 em vez de +5.

Vejamos dois casos concretos. Uma mulher de 35 anos, com 65 kg e 165 cm: 650 + 1.031 − 175 − 161 = cerca de 1.345 kcal de TMB. Um homem de 40 anos, com 80 kg e 180 cm: 800 + 1.125 − 200 + 5 = 1.730 kcal.

Os fatores de atividade

Depois multiplica-se pela atividade. Os fatores clássicos são 1,2 para quem é sedentário, 1,375 para atividade ligeira (um a três treinos por semana), 1,55 para moderada, 1,725 para intensa e 1,9 para treino muito pesado. O problema está em escolher o nível certo, e quase toda a gente se sobrevaloriza. Treinar três vezes por semana mas passar o resto do tempo sentado ao computador é, na prática, ligeiro ou moderado no máximo.

Porque é só uma estimativa

A fórmula parte de médias. Duas pessoas com a mesma idade, peso e altura podem diferir em várias centenas de calorias por dia por causa da massa muscular, da genética, das hormonas ou até do sono. Estudos que compararam estas equações com medições reais mostram margens de erro importantes em algumas pessoas. Não é um defeito da calculadora, é a natureza do método.

Há ainda o lado de lá da conta: as calorias que comes. Os rótulos têm tolerâncias, as porções que servimos em casa raramente são as que pensamos, e as refeições fora de casa são difíceis de medir. Por isso, um número que parece rigoroso ao dia pode estar enganado em 10% ou mais.

Como afinar com a vida real

A forma mais honesta de usar o resultado é tratá-lo como ponto de partida e testá-lo. Come de maneira habitual durante duas ou três semanas, pesa-te algumas vezes por semana nas mesmas condições e vê o que o peso faz. Se se mantém estável, o teu consumo está próximo do teu gasto, e esse é o teu valor de manutenção, seja o que for que a fórmula disse. Se sobe ou desce, ajustas.

Se o teu objetivo é perder ou ganhar peso, os ajustes moderados costumam ser mais fáceis de manter do que os radicais. A calculadora mostra, por isso, um ligeiro défice e um ligeiro excedente de cerca de 10% em relação à manutenção. É uma referência de ordem de grandeza, não um plano alimentar.

Erros que se repetem muito

O primeiro é usar a TMB como meta de calorias. A TMB é o gasto mínimo em repouso e comer sistematicamente abaixo dela, sem acompanhamento, não é uma boa ideia. O segundo é contar as calorias do exercício como se fossem um crédito: uma hora de caminhada gasta menos do que parece e uma barra de cereais come-o num instante. O terceiro é mudar tudo ao fim de dois dias porque a balança variou. O peso oscila com a água, o sal, o sono e a digestão. Só as tendências de semanas contam.

E há um erro mais subtil: tratar a comida como um número. As calorias contam, mas a qualidade do que comes influencia a saciedade, a energia e a saúde em geral. Um prato com legumes, proteína e fibra enche mais do que o equivalente em calorias de bolachas.

Quando falar com um profissional

Se tens uma doença, estás grávida, a amamentar, tens menos de 18 anos, ou se a tua relação com a comida te preocupa, não uses uma calculadora para decidir quanto comer. Um nutricionista consegue fazer uma avaliação individual, o que nenhuma fórmula consegue. Isto aplica-se também a objetivos desportivos exigentes, onde os erros custam caro.

E o exercício? Quanto muda mesmo

Há uma ideia que cola bem: "fui treinar, posso comer mais". Convém pôr isto em perspetiva. Uma caminhada de meia hora a bom ritmo gasta, para uma pessoa de 70 kg, na ordem de 100 a 150 kcal, que é mais ou menos uma banana grande e uma fatia de pão. Um treino mais puxado gasta mais, claro, mas raramente tanto como o cansaço faz crer. O exercício vale muito pela saúde, pelo sono e pela massa muscular, e vale pouco como desculpa para compensar uma refeição pesada.

O que muda de facto o teu gasto de forma consistente é o movimento que não parece exercício: andar a pé em vez de ir de carro, subir escadas, estar de pé a trabalhar. Os especialistas dão-lhe um nome comprido, mas a ideia é simples. Quem passa o dia todo sentado gasta bem menos do que quem anda de um lado para o outro, mesmo que os dois façam o mesmo treino às sete da tarde.

Como o gasto muda com a idade

A TMB tende a descer com os anos, em grande parte porque se perde massa muscular, e o músculo gasta mais energia em repouso do que a gordura. Não é inevitável nem acontece de um dia para o outro, mas ajuda a explicar porque é que muita gente nota, aos quarenta ou cinquenta, que comendo o mesmo de sempre o peso começa a subir. O treino de força, mesmo moderado, é das melhores formas de travar essa perda. E é um dos motivos pelos quais a fórmula usa a idade na conta: cada ano a mais retira cerca de 5 kcal à TMB estimada.

Para fazeres a conta com os teus dados, abre a calculadora de calorias e TMB. E se quiseres perceber o que o IMC diz (e não diz), lê o guia IMC: como interpretar o resultado.

Perguntas frequentes

A TMB é o mesmo que as calorias que devo comer?

Não. A TMB é o gasto em repouso. As calorias de manutenção somam a atividade do dia, e o que deves comer depende do teu objetivo e da tua saúde.

Qual é a fórmula mais precisa para calcular a TMB?

A de Mifflin-St Jeor costuma ser a mais usada hoje, mas nenhuma fórmula é exata para todos. Servem como ponto de partida, a testar com o teu peso ao longo de algumas semanas.

Contar calorias é necessário?

Não é para toda a gente. Para algumas pessoas ajuda a perceber porções, para outras cria ansiedade. Se te faz mal, procura outro método com um nutricionista.

Porque é que o meu peso varia tanto de um dia para o outro?

Por causa da água retida, do sal, da digestão e do sono. Variações de um ou dois quilos num dia são normais, por isso olha sempre para a tendência de semanas.

Posso comer abaixo da TMB para emagrecer mais depressa?

Não é recomendável fazê-lo sem acompanhamento profissional. Défices muito grandes podem causar perda de massa muscular, cansaço e carências, e costumam ser difíceis de manter.